Strukoviny

Jedlo našich starých mám a otcov v období zimy. Suché semená, vylúsknuté z obalu, sú veľmi cenným zdrojom živín. Zrelé semená niektorých rastlín z čeľade bôbovitých. Patri sem: hrach, šošovica, fazuľa, bôb, cícer a sója sú výživovým skvostom. Ľahko dostupné, dobre skladovateľné a plnohodnotne nahrádzajúce mäso. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín ako mäso a na viac veľmi kvalitný škrob. Sú zdrojom tak potrebnej vlákniny v zimnom období a esenciálnych mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Majú zväčša sladkastú chuť a ovplyvňujú žalúdok a slezinu a hlavne naše trávenie a hospodárenie s tekutinami.

Zdroj bielkovín

Zo všetkých produktov rastlinného pôvodu, sú strukoviny najbohatším zdrojom bielkovín. Podľa „tabuliek výživových hodnôt“, sa v 100 g surových strukovín nachádza v priemere približne 25 g bielkovín (25 %). Najlepšie na tom je sója, s obsahom bielkovín až 40 g (40 %).

Na rozdiel od bielkovín živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko), však nie sú esenciálne aminokyseliny v strukovinách (hrach, fazuľa, šošovica, bôb) kompletné. Neobsahujú totiž dostatočné množstvo metionínu a cysteínu.

Aj preto sa ľuďom, ktorí zásadne nekonzumujú potraviny živočíšneho pôvodu, odporúča kombinovať uvedené strukoviny s obilninami, ktoré – na rozdiel od strukovín – nemajú zasa dostatok  lyzínu. Takáto kombinácia zvýši výživovú hodnotu pripraveného jedla.

V cíceri sú esenciálne aminokyseliny dostatočne zastúpené – približujú sa dokonca hodnotám produktov živočíšneho pôvodu.

Ako na strukoviny

Veľa mojich pacientov sa sťažuje na nafukovanie a plynatosť. No a keď im nasadím do jedálneho lístka strukoviny, tak len prevrátia oči a povedia, že oni sa týmto potravinám vyhýbajú, lebo ich nemôžu stráviť. Problém nie je v strukovinách, ale v ich príprave a konzumácii a kombinácii. Okrem toho nafukovanie raz prejde a potom si môžete dopriať týchto potravín koľko len budete chcieť. Neveríte? Sama som to nemohla, ale dlhodobé skúšanie a pravidelné dávky strukovín môj organizmus začal postupne tolerovať a dnes už neviem čo je to nafukovanie, samozrejme ak neurobím diétnu chybu. Potom som si to plne zaslúžila. Tak poďme pekne od začiatku, aby sme nič nevynechali.

1. Namáčanie

Strukovinu pred použitím vždy preberieme a prepláchneme, niekoľkokrát. V priebehu namáčania strukovina zväčší svoj objem a do vody sa vyplavia oligosacharidy obsiahnuté v nej a rozložia sa na jednoduché cukry. Namáčame najmenej dvanásť hodín. V priebehu namáčania sa semienku dodá sila vody a života. Preto treba počítať pri namáčaní s dvojnásobným množstvom vody. Pozor nenamáčame červenú šošovicu o nej bude reč inokedy. Naša šošovica hnedá potrebuje na namáčanie len 1 – 2 hodiny. Veľké fazule, cícer a hrach potrebujú viacej ako 12 hodín. Najviac potrebuje močiť sója, ale čas na namáčanie je závislý od druhu a konkrétnej strukoviny. Do vody na namáčanie nič nedávajte ani nijako neurýchľujte proces. V priebehu namáčanie môžete vodu niekoľkokrát vymeniť. Napučané semená môžete nechať naklíčiť, alebo hneď tepelne upraviť – spravidla varením.

2. Klíčenie

Namočené strukoviny niekoľkokrát prepláchnite a vložte do nádoby a nechajte vyklíčiť. Ako si pripraviť zdravé klíčky a doplniť tak v tomto období stravu o trochu zelenej potraviny, posilniť imunitu, podporiť trávenie a pomôcť s nachladnutím, tak to si môžete prečítať v článku Zdravie spiace v klíčkoch. 

 3. Varenie 

Je pravda, že strukoviny sú ťažšie stráviteľné. Spôsobujú to nežiaduce látky– inhibítory (látky spomaľujúce, tlmiace alebo prerušujúce určitú činnosť, v tomto prípade trávenie), ktoré brzdia činnosť enzýmov, rozkladajúcich bielkoviny a škroby. Aktivitu inhibítorov však môžeme zamedziť tepelnou úpravou, bez ktorej ich konzumácia strukovín vlastne ani nie je možná. Tepelne neupravené sú jedovaté, preto Rawaci pozor!!!!

Najčastejším spôsobom tepelnej úpravy je varenie. Strukoviny nikdy nevarte vo vode, v ktorej sa namáčali. Vodu zlejte a na varenie použite čistú. Zlepší sa tak stráviteľnosť a pri varení vám nebudú peniť. Do varenia, aby vás nenadúvalo treba pridať niekoľko korenín alebo bylinky. Najlepšie mám odskúšaný fenikel, saturejku, rascu, yzop, zázvor, bazalku či tymián. Môžete vyskúšať aj mletý koriander, kurkumu, rímsku rascu a ďalšie korenie používane v krajine Orientu.

POZOR nesoliť a nekysliť až po úprave. Strukoviny varte veľmi opatrne na miernom ohni, tak aby prebublávali. V priebehu varenia môžete prilievať studenú vodu, čím sa proces varenia predĺži. Vo výsledku sú potom strukoviny lepšie stráviteľné. Sóju je treba najprv variť sprudka, kvôli lepšej stráviteľnosti na začiatku a potom zmierniť varenie. Dĺžka varenia je závislá na druhu strukoviny, na ďalšej tepelnej úprave a tiež na tom, či bude ďalej mixovaná alebo podávaná v celku a podobne. Následná úprava mixovaním, mletím alebo štuchaním (pretláčaním, fučkaním) zlepší konzumáciu a stráviteľnosť strukovín.

4. Buďte opatrní

• Hrach, fazuľa a šošovica obsahujú purín, ktorý podporuje produkciu kyseliny močovej. Na tanier reumatikov tak patria len v obmedzenom množstve.
• Bielkoviny obsiahnuté v strukovinách nie sú plnohodnotné, okrem sóje. Vegetariáni si môžu ľahko doplniť svoje chýbajúce aminokyseliny z celozrnných obilnín.
• Naopak, významným zdrojom živín sú strukoviny pre celiatikov, ak netrpia aj ďalšími potravinovými alergiami, napríklad na sóju.
• Pre malé deti je vhodná nielen červená šošovica, ale aj zelené fazuľové struky. Ako zdroj bielkovín im ich môžete zaviesť do prvých príkrmov ešte pred prvými narodeninami.
• Strukoviny v konzerve majú vysoký obsah soli, a tak nie sú vhodné pre cievny a kardiovaskulárny systém.
• Strukoviny majú vysoký podiel vlákniny a nízky glykemický index, sú vysoko energeticky výdatné. Pri redukčnej diéte si preto radšej prísne strážte veľkosť ich porcií.

Z pohľadu TČM  majú strukoviny chuť sladkú. Tropizmus k dráhe žalúdku, slezine, obličkám, červené fazuľky k srdiečku a pečeni. Termika je neutrálna až teplá, fazuľky mungo sú chladné. Pohyb Qi je zostupný. V piatich elementoch zastupuje ZEM a VODU. Ohnisko stredné a  spodné.

Účinky: 

1. Podporuje krv a qi,
2. Čistí horkosť v krvi, zvlhčuje podporuje fluidá a krv,
3. Tvorí Yin obličiek,
4. Dehydratuje
5. Odstraňuje krv v stolici,
6. Pomáhajú pri laktácii mlieka v tehotensktve,
7. Pomáhajú pri syndróme menopauzy,
8. Odstraňujú toxíny, veterné vlhko,
9. Cícer reguluje cukor v krvi a pomáha anémii

Hráškový  krém  s krutónmi 

Túto polievku si vychutnáte v bielom servise.

Upúta aj pri  bielom slávnostnom stolovaní. Ladí nielen oku, ale chutí skvelo a je ako stvorená na jarné veľkonočné slávnostné stolovanie.

4 porcie

Ingrediencie:

1PL masla, 1 malá cibuľka nakrájaná nadrobno, 1-2 strúčiky cesnaku nakrájané na tenké plátky, zelená časť z 1 malého póru, nakrájaná na kolieska, 800 ml zeleninového vývaru, 500 g mrazeného hrášku, soľ a čerstvo pomleté biele korenie, mladé mätové lístky na ozdobenie.

Na krutóny:

Nakrájame slané tyčinky z mrkvičky opražíme na 1 KL oleja a môžeme pridať aj trochu cesnaku.

Postup:

1. V hrnci na masle krátko opražte cibuľku. Pridajte cesnak, zelenú časť póru a krátko opražte domäkka. Zalejte zeleninovým vývarom, krátko povarte, pridajte mrazený hrášok a varte len dovtedy, kým hrášok nepovolí (trvá to asi 4 minúty).
2. Polievku dôkladne rozmixujte. Ak ju chcete naozaj jemnú, môžete ju prepasírovať. Ochuťte soľou a čerstvo pomletým bielym korením.
3. Slané tyčinky z mrkvy nakrájajte na kocky a opečte na panvici dozlatista. Na masle opečte pretlačený cesnak so soľou a premiešajte s opečenými krutónmi. Polievku podávame s krutónmi, ozdobenú mladými lístkami mäty. Môžete dozdobiť sójovou smotanou.

Hrachová polievka s kelom

Tento recept je vhodný na podporu žalúdku, sleziny a kel podporuje element KOV – pľúca a hrubé črevo. Je vhodný pre všetky vekové kategórie. Pracuje s telesnými tekutinami a strukovina pomáha vyživiť obličky. Vhodný na obdobie Yinu. 

4 porcie

Ingrediencie:

500 g žltého hrášku, ½ stredne veľkého kelu, 1 malý zeler, 1 Kl rasce, 1 KL majoránky, 1 KL morskej soli, 1 KL kurkumy, 6 strúčikov cesnaku (podľa chuti aj menej), 4 PL slnečnicového oleja, riasa kombu.

Postup:

1. Hrach namočíme cez noc do vody. Na druhý deň vodu zlejeme, hrášok prepláchneme a dáme do rajnice s novou vodou. Pridáme riasu kombu a varíme cca 90 minút. Treba kontrolovať.
2. Potom pridáme soľ, rascu, kurkumu, najemno nakrájaný kel a varíme ďalších 15 minút.
3. Na záver pridáme majoránku, na oleji opečený zeler a pretlačený cesnak.
4. Podávame s kúskom čerstvej petržlenovej vňate, alebo pažítky.

Biela obria fazuľka na paprike

V tomto prípade si mäso nahradíme strukovinou, ktorá chutí fantasticky. Ak milujete kura na paprike, tak tu je v inej podobe. Samozrejme všetko dochutíme prílohami ako zeleninou parenou v jednom hrnci spolu JIN a JANG. Celý obed dotvoria obilninové knedle alebo ryža basmati.

Ingrediencie:

2 hrnčeky uvarených bielych sloních fazulí, 2 väčšie cibule, olej, soľ, 1 KL sladkej červenej papriky, pol litra zeleninového vývaru, na dochutenie citrón alebo UME ocot, 100 ml sójovej alebo ovsenej smotany, škrob kuzu.

Postup:

1. Do rajnice dáme olej a najemno pokrájanú cibuľku. Orestujeme dozlatista. Pridáme 1 KL červenej papriky a osmažíme. Ihneď zalejeme vývarom a necháme 10 minút variť na strednom ohni.
2. Oheň zvýšime a pridáme uvarené biele fazuľky a spolu varíme ďalších 10 minút. Všetko zahustíme škrobom kuzu rozmiešanom v 1 dcl vody. Varíme 4 minúty do zhustnutia. Pokiaľ je omáčka riedka, pridáme ešte trochu škrobu.
3. Omáčku zoberieme z priameho ohňa a pridáme sójovú smotanu. Pridávajte radšej po malých množstvách a ochutnajte. Možno vám bude stačiť polovica. Všetko dochutíme UME octom. Radšej pomaly.

TIP: Veľké biele fazuľky namočte na 12-15 hodín do vody a potom uvarte v tlakovom hrnci 1 hodinu domaslova. Ako príloha sa hodia knedle, ryža basmati, bulgur. Jedlo doplňte o jeho kompletnosť parenou zeleninou, kvasenou zeleninou a semienkami. Dobrú chuť.

Lahôdková šošovicová fašírka

6 -8 porcií

Ingrediencie:

1 hrnček uvarenej hnedej šošovice, 1 hrnček nahrubo mletých mandlí, 1 hrnček nahrubo mletých ovsených vločiek, 1 hrnček nakrájanej cibule na jemno, 1 hrnček nahrubo nastrúhanej mrkvy, 1 hrnček nahrubo nastrúhaného zeleru, 3 strúčiky cesnaku, 1/3 hrnčeka namočené hrozienka, ½  nahrubo nastrúhaných jabĺk, soľ na dochutenie, UME ocot, 3 PL olivového oleja (kokosového), ½  KL tymianu, 1 KL mletej rasce, 150 g marmelády alebo slivkového lekváru

Postup:

1. Šošovicu uvaríme vopred na jemnom ohni, aby zachovala svoju koexistenciu a scedíme. Na oleji opražíme nakrájanú cibuľku.
2. Pridáme nakrájanú a nastrúhanú mrkvu a zeler. Pridáme cesnak a všetko spolu opečieme asi 5 minút.
3. Pridáme nastrúhané jablko, hrozienka korenie a chvíľu spoločne dusíme. Stiahneme z ohňa, vsypeme nahrubo pomleté mandle, uvarenú šošovicu bez vody. Celú zmes zahustíme ovsenou múkou a všetko dobre premiešame a dochutíme. Pokiaľ je zmes sladká pridáme UME ocot.
4. Pripravíme si hranatú formu napr. srnčí chrbát alebo inú hranatú. Vymastíme dno a vysypeme múkou. Do formy natlačíme vzniknutú zmes a povrch potrieme marmeládou v hrúbke 0,5 cm.
5. Vložíme do vopred vyhriatej rúry na 180^o C a pečieme cca 45 minút. Po upečení necháme fašírku vychladnúť, aby sa mohla lepšie krájať. Používame umelý nôž, aby sme si nepoškodili formu na pečenie. Fašírku z formy nevyklápajte, lebo by sa vám prilepila o dosku nakoľko ju máte potretú marmeládou.

Nech vám strava pomôže s doplnením energie do obličiek. Pretože, ak nebude silná matka (VODA – obličky), nemôže porodiť silné dieťa (DREVO – pečeň) a na jar vaša očista nebude dôkladná a po nej budete vysilení. Preto teraz doplňte, aby ste mali z čoho čerpať. No a na jar máte silný základ pre nový vzlet v roku 2016 roku ohnivej opice.